筋力トレーニング

運動に決まったものはないし、やればやらないよりは絶対パフォーマンスは向上します。その上でのお話と理解してください。
膝の悪い患者さんや腹筋力が低下している腰痛患者さんに単純な筋力アップを指導している。ところがよく足腰を鍛えるために歩いていると言う患者さんがいるが私は、歩いても筋力はつかないよ、返って痛めてしまうよと言う。腹筋50回やっている患者に、強くならないよと言う。
大変古典的なデーターだがこんなものがある。まず等尺性トレーニング(動かさないで力を入れる運動)では、ヘッティンガー(1952)によると①負荷の強さは最大筋力の40%以上を選ぶこと。②負荷の持続時間は最大持続時間の20%以上を行うこと。つまり最大筋力の40～50%の負荷で、トレーニングをした場合15～20秒、60～70%では6～10秒、80～90%では4～6秒、100%ではわずか2～3秒間力を発揮すれば筋肥大が起こる。
③トレーニング頻度は、週20回以上を目安に行えとしている。週7回位から最大の伸びに近くなり、最大効果は20回程度のところであるとしている・それ以上になると、逆に落ちぎみの傾向を示している。
私は８０％の負荷で5秒間を3回を目安にやっているがたった15秒でもすごくきつくやる前に気合いがいる。
次に等張性トレーニング(バーベルを上げる様な関節の動きを伴う)では、１ＲＭ（Reprtition Maximum＝最大で出来る回数)）と言う単位を用いる。
反復回数 最大筋力比(％) 　　　　　期待できる主なトレーニング効果
１　　 １００　　％
５ 　　　９０　　％ 集中力の高まり（爆発的な）・最大筋力
１０ 　　　８０　　％
１５ 　　　７０　　％ 筋肥大（反復刺激による）・最大筋力
２０ 　　　６０　　％ 筋持久力
これによれば、60％の負荷でもやってみるとかなりきついが、筋肥大はあまり期待できない。

ではしゃかしゃかやっている人がいるが、スピードはどうであろう。

負荷が大きければ大きな力が発揮されるが収縮速度は小さくなる。反対に、負荷が小さければ収縮速度は大きくなるが発揮される力は小さくなるという法則がある。つまり速い動きでは負荷を大きくすることは難しく、単純に筋力をつけるのであればゆっくり行うべきである。

続いて求心性収縮(コンセントリック）遠心性収縮(エキセントリック)という概念がある。

たとえばバーベルを持ち上げる時上腕３頭筋が縮んで肘は伸びバーベルは持ち上がる。これを求心性収縮(コンセントリックと呼ぶ。ところが最初から持てない重さのバーベルを持たせるとがんばっても上腕三頭筋は伸びて肘は曲がりバーベルは下がっていく。上腕三頭筋は伸びていくが遠心性収縮(エキセントリック)と呼び、こちらの方が強い筋力を出しているのである。戻す時は特にゆっくりというのは戻す時がエキセントリックな負荷がかかっているからである。ただしエキセントリックなトレーニングは遅発性筋痛(いつまでも筋肉痛が取れない)が起こる事があり注意すべきである。
今回はあくまでも体(関節）を守ると言う意味での筋力トレーニングである。年を取ってきたり、痛めていたりするとどうも強い負荷をかけるのが怖くなる。何とか安全に(安全な肢位・安全な関節可動域の範囲・ゆっくり）強い負荷をかけていきたいものである。ちなみに私は股関節周りの強力な筋トレを行うことでめっちゃ膝の調子が良いよ。